Sportmasszázs Baja 

 

Hátfájós SPORTOLÓK KONDITERMES edzésmódosítása

 

Ebben a cikkben: 
1. Több, mint sportmasszázs… 
2. A masszázs előnyei a sportolókra nézve… 
3. Ettől a statisztikától lemész hídba! 
4. Edzésmódosítás hátfájós sportolók számára 
4.1. Melledzés 
4.2. Hátedzés 
4.3. Válledzés 
4.4. Bicepszedzés 
4.5. Tricepszedzés 
4.6. Hasedzés 
4.7. Lábedzés 
5. Edzésterv
6. 10 edzés = 1 masszázs 

Megsérültél sportolás közben?
Alig várod, hogy minél előbb visszatérhess edzeni?
Félsz, hogy elveszted a nehezen felépített fizikumod?
Nem szeretnél rásérülni? Felgyorsítanád a gyógyulást?
Egy időpontfoglalásra vagy attól, hogy mielőbb újra edzésbe állhass…

Prémium hátizom- és gerincszerviz csomag 

Extra sportmasszázs Baja! A leghatékonyabb kezelés a hátproblémákra. A különböző technikák ötvözése segít kiváltani a szervezet öngyógyító folyamatait. Azonnali, természetes és gyógyszermentes fájdalomcsillapítás.
A szolgáltatás elemei: kézi masszázs, gépi masszázs, köpölyözés, fasciakéses kezelés, triggerpont terápia, kimozgatás.
Minden esetben személyre szabott a kezelés, ezért a csomag egyes elemei eltérhetnek. Ez több, mint a sportmasszázs Baja!

Időtartam: 50 perc.

Amit érezni fogsz a kezelés után:

• De jó, hogy eljöttem és nem szenvedtem tovább a fájdalommal…
• Sokkal jobb volt, mint az orvos által kiírt ingyenes 10 perces hatástalan masszázsok…
• Végre használt valami és nem vertek át, azt kaptam amit ígértek, sőt még többet is…
• Szerencsére nem egy olcsó masszőrhöz mentem, aki a problémámat nem tudta volna megoldani…
• Hála az égnek, hogy nem egy drága és ártó kontárhoz mentem…
• Másnap reggel: de jót aludtam végre!
• Szokatlanul kiegyensúlyozott, stresszmentes vagyok!
• Olyan könnyedén mozgok!
• Mintha éveket fiatalodtam volna!

Milyen előnyei vannak, ha egy sportoló rendszeresen jár masszázsra?

✅ Kevesebb az esélye, hogy megsérül.
✅ Ha megsérül, gyorsabban felépül belőle, jobb a regenerációs képessége.
✅ Terhelhetőbb, nehezebben fárad el, ezért gyorsabban fejlődik.
✅ Megszabadul a merev izomfájdalmaktól.
✅ Megnövekszik az izmok és ízületek mobilitása, mozgékonyabbá válik.
✅ A javuló vérkeringésnek köszönhetően a felesleges salakanyagok gyorsabban eltávoznak a szervezetből.
✅ Mélyebben alszik.
✅ Javul a koncentrációs képessége.
✅ A szakszerű mélymasszázs megkönnyíti a tejsav felszabadulását:
Sportolás hatására megnövekszik a szervezet energiafelhasználása és tejsavat termel. Fokozott tejsavasodás akkor fordul elő, ha nincs elég oxigén a test izmaiban (a szervezet nem tudja időben elégetni).
Az edzés utáni mélymasszázs segíthet eloszlatni a felesleges tejsavat a keringési rendszerben. Ez a későbbiekben előforduló DOMS (azaz késleltetett izomláz) csökkenését is eredményezi.

Nem hittem el, hogy mennyien edzenek sérülten…

Készítettem egy kérdőívet, amelyben azt vizsgáltam, hogy a konditermes sportolóknak miért lenne szükségük a masszázsra…

A konditermes kérdőívből az alábbiak derültek ki:

1. A válaszadók 24 %-ának meglévő sérülése van, jelenleg állandó izomfájdalmakkal bajlódnak. Minden edzéssel rizikóznak az egészségükkel. Ajánlom, hogy mihamarabb keressetek fel, ugyanis, ha rásérültök a jelenlegi fájdalmatokra, abból hosszabb kiesés is lehet, sőt rosszabb esetben a munkára is kihathat… Akkor aztán annyi a nehezen felépített fizikumnak. Akár a 24 órán belüli SOS Kinesio tape kezelést is igénybe vehetitek, ameddig el nem juttok állapotjavító kezelésre.
2. A válaszadók 46 %-a úgy érzi, hogy rájuk férne már az izomlazítás, túledzették magukat, regenerálódni szeretnének, mozgékonyabbak akarnak lenni. Még időben vagytok, de ne húzzátok sokáig az időpontkérést, mert könnyen az előző csoportban találhatjátok magatokat.
3. A kérdőívet kitöltők 30 %-a szeretne megelőzésképpen izomlazító terápiára jönni.

Ti vagytok azok, akik a legjobb helyzetben vannak, nem égetően sürgős nektek a kezelés, de tudjátok, hogy az egészséges élethez hozzátartozik a testszerviz.
Legyél te is az, aki bátran sportol és nem fél attól, hogy lesérül.

Edzésmódosítás hátfájós sportolók számára

Hátfájás után térsz vissza az edzőterembe? Meg akarod előzni a további derékproblémákat? Éppen fáj a hátad, de nem bírod ki, hogy ne eddzél?

Akkor ezt Neked írtam…

Először is leszögezném, hogy minden esetben minél előbb derítsd ki (akár szakember segítségével), hogy mitől fáj a hátad, szüntesd meg a kiváltó okot, és megfelelően kezeltesd magad!
Személyi edző jóváhagyásával olyan konditermes gyakorlatokat szemléltetek, amiktől minimális az esélye a hátsérülésnek (persze szabályosan kivitelezve). A gyakorlatokból össze lehet állítani edzéstervet is.

A felsoroltakon kívüli feladatokat mindenki belátása szerint végezze.

Alaptézis: Olyan gyakorlatot ne végezz, ami a gerinccsigolyákat és a porckorongokat összenyomja.
Ami széthúzza, távolítja a csigolyákat, azt bátran csináld! Mindkettőre fogok példákat mutatni.

Fontos: a bemelegítés és nyújtás, hogy szabályosan, kontrolláltan (ne lendületből) kisebb súllyal eddzél, és ha bármelyik gyakorlat fájdalmat okoz, akkor azonnal hagyd abba. Mivel a konditermes edzés során rendkívüli mértékben használódnak az ízületek ezért érdemes ízületvédőt szedni!

Miért baj az, ha a porckorongok nagymértékű összenyomásnak vannak kitéve?

A porckorongok legfőbb feladata a két csigolya közötti távolság fenntartása. A porckorong rugalmas, alakját változtatni képes képlet. A porckorong teszi lehetővé a gerincoszlop rugalmas, stabil mozgásait.

A baloldali ábrán a csigolya és a közte lévő porckorong látható olyan gyakorlat közben, ami a porcot terheli, összepréseli. Egy egészséges embernél ez ideig-óráig nem fájdalmas, de aki évekig űzi ezt az extrém sportot, annak fenn áll a lehetősége, hogy idővel a porckorong elveszíti a tartását, rugalmasságát és kitüremkedik, azaz nyomás alá helyezi a gerincből kilépő idegeket vagyis sérv keletkezik.
A második helyzetben a csigolyák már elmozdultak (például egy szabálytalanul kivitelezett, nagy súllyal történő gyakorlat közben), ami ék alakban összenyomta a porcot, ez szintén sérvhez vezethet.
Ilyenkor a csigolyák melletti izomkötegek is állandóan dolgoznak, görcsös feszítéssel igyekeznek a többi csigolyát a megfelelő pozícióban tartani.

Előzd meg tudatosan a problémákat…

Ha fájdalmaid voltak-vannak-lehetnek a következők szerint módosítsad az edzésterved:

Melledzés

✅ Fekvenyomásnál tedd a talpad a padra (ez esetben csökken a stabilitás, nem árt mögéd egy segítő!)

❌ Ferdepadon ne eddzél, vagy csak óvatosan (tapasztalás szerint)

✅ A többi mellgyakorlat mehet

 

 

Hátedzés

❌ T-rudas evezést ne csinálj, helyette melltámaszos evezés javaslok ✅

❌ Felhúzást és döntött törzsű evezést se csinálj, helyette bátran végezz invertált evezést ✅

✅ Hiperhajlítást legfeljebb vízszintes testhelyzetig szabad és csakis kontrolláltan

✅ Nyakhoz húzást végezhetsz

✅ Mellhez húzás széles fogással mehet

✅ Széles fogású húzódzkodást bátran végezz

Válledzés:

A „legfájóbb” pont, ugyanis szinte minden megszokott alapgyakorlat kiesik. Kiesik az állva/ülve előreemelés, nyakból nyomás, állig húzás, oldalemelés (fekve mehet). Nincs veszve semmi, ezekkel a gyakorlatokkal is meg tudod edzeni a váll minden részét.

✅ Döntött törzsű oldalemelés ferdepadon

✅ Kábeles hátrahúzás

✅ Megtámasztott döntött törzsű oldalemelés

✅ Oldalemelés ferdepadon

 ✅ Hátsóváll gyakorlat gépen

✅ Előreemelés ferdepadon

 

✅ Oldalemelés fekve

Bicepszedzés:

❌  Ne végezz állva, ülve olyan bicepsz gyakorlatot, ami gerincoszlopot lefelé nyomja
✅ Helyette vízszintes padon, fekve végezd megszokott gyakorlataid
✅ Húzódzkodás szűk alsó fogással bátran

✅ Lehúzást bicepszre nyugodtan csinálhatod, ez is széthúzza a gerincoszlopot!

✅ Bicepszezés Scott-padon (egyenes rúddal nem ajánlom, mert irritálhatja a csuklót)

✅ Koncentrált bicepszet derékban előre hajolva végezd, a másik karoddal támaszkodj meg a combodon, a hátad maradjon fix (amúgy is ez a szabályos)

✅ Bicepsz hanyattfekve egykezes súlyzókkal

✅ Bicepsz hason fekve

 

Tricepszedzés:

❌ Az ülő, álló tricepsznyújtást fej mögött hagyd ki

✅ A többi tricepsz gyakorlatot bátran végezheted…
A tolódzkodást kifejezetten ajánlom:

Hasedzés:

✅ Hasprést kontrolláltan lehet. A függő lábemelést bátran végezheted

Lábedzés:

❌ Guggolást, hack-gépes guggolást, kitörést ne csinálj!!!

✅ Rengeteg gép van, ami nem terheli a hátizmokat és nem nyomja össze a csigolyákat, végezd azokat…

Vádliedzés:

❌ Álló vádligyakorlat helyett ülőgyakorlatot végezz…✅

Jó edzést kívánok!

KÉSZÍTETTE: Bozár Attila gyógymasszőr, sportmasszőr

Szolgáltatásaimról több információ:
Kezelések

Extra sportmasszázs Baja <- helyszín!

 

Íme egy 3 napos gerinckímélő edzésterv:

Egy edzés bő 1 óra alatt meg van, de a bemelegítést és a nyújtást ne feledd el…
Ahol VAGY vagy / jel van, ott variálhatod úgy, hogy A héten egyik gyakorlat, B héten a másik legyen.

mell-hát
Mell:
Fekvenyomás feltett lábakkal VAGY nyomás chest-press gépen piramisban 12-8-6-4
Tárogatás gépen VAGY (mostantól /) tárogatás egyenes padon 4X8
Áthúzás egykezes súlyzóval 4X8

Hát:
Melltámaszos evezés 4X8
Hiperhajlítás vízszintes helyzetig 4X12
Nyakhoz húzás gépen / Mellhez húzás széles fogással gépen 4X8
Szélesfogású húzódzkodás / Invertált evezés 4X8

bicepsz-tricepsz-has
A bicepsz és tricepsz gyakorlatokat szuperszettben is végezheted.
Bicepsz:
Koncentrált bicepsz 4X8
Bicepsz hanyattfekve egykezes súlyzókkal 4X8 (variálhatod A és B hét szerint a normál fogást és a kalapács fogást)
Bicepszezés Scott-padon / Bicepsz hason fekve ferde rúddal 4X8
Lehúzás bicepszre / Húzódzkodás szűk alsó fogással 4X amennyire maradt még erőd…

Tricepsz:
Tricepsznyújtás fekve 4X8
Egykezes tricepsznyújtás fekve 4X8
Csigás letolás 4X8
Tolódzkodás (ha megy) saját testsúllyal 4X10

Has:
Hasprés 5X30
Függő lábemelés 4X12

váll-láb
Váll:
Döntött törzsű oldalemelés ferdepadon / Oldalemelés fekve 4X8
Előreemelés ferdepadon 4X8
Hátsóváll gyakorlat gépen / Megtámasztott döntött törzsű oldalemelés / Oldalemelés ferdepadon 4X8
Kábeles hátrahúzás 4X8

Láb:
Ülő vádligyakorlat 4X12
Lábtolás gépen 4X10
Lábnyújtás gépen 4X10 és szuperszettben -> Lábhajlítás gépen ülve vagy fekve 4X10
Combközelítő gép 4X10 (ha nem űzöl más sportot is, akkor ezt kihagyhatod)

Minden edzés előtt kis súllyal bemelegítés és minden edzés után legalább 10 perc nyújtás…
Hajrá!

Sportolóként, te miért szeretnéd izomlazító terápiával karbantartani magad?

1. Szeretném, ha az állandó izomfájdalmaim elmúlnának.
2. Túlságosan bekötöttek az izmaim, mozgékonyabb szeretnék lenni.
3. Meglévő sérüléssel bajlódom.
4. Úgy érzem túledzettem magam, regenerálódni szeretnék.
5. Megelőzésképp, mert nem szeretnék lesérülni.
6. Gyorsabban akarok fejlődni, izmot építeni.
7. Mert tudatosan egészséges életet követek.
8. Gyógyszermentes akarok maradni.

Sürgős sportmasszázs Baja?
SOS Kinesio Tape ragasztás: Amennyiben sürgős fájdalomcsillapításra van szükséged, biztosítom a 24 órán belüli Kinesio Tape felhelyezést: 06706606657
Milyen panaszokra jó?
Ficamok, húzódások, sportsérülések, gerinc és végtagfájdalmak kezelésekor, duzzanatok, mozgásszervi műtétek utáni rehabilitációban.

Ez a bejegyzés is érdekelhet:
Miért fáj a hátam?